FIBRAS
Por considerar fundamental as fibras em nossa alimentação , principalmente nos dias de hoje onde notamos por parte das pessoas um total desconhecimento nutricional , dedico especialmente este capítulo às fibras . Seja por fatores culturais , por fatores monetários ou simplesmente por “não gostar” de determinadas comidas , uma grande parte das pessoas deixa de consumi-las .
As fibras são hidratos de carbono do tipo polissacarídeos que são compostos complexos resultantes da combinação de muitas unidades de açúcar simples , ou monossacarídeos. Elas são insolúveis em água e são classificados como não digeríveis .
Encontradas em muitos alimentos , as fibras ajudam a a diminuir os níveis de colesterol e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, beneficiando principalmente os portadores de colesterol elevado e diabéticos , ajudam a evitar o câncer do intestino grosso , prisão-de-ventre , hemorróidas , obesidade e muitos outros problemas. Alimentos com altos de teor de fibras passam pelo aparelho intestinal devido à ação peristáltica do canal alimentar , e levam com elas muitas substância tóxicas que do contrário ficariam aí alojadas .
As fibras alimentares agem sobre o peso das fezes . A ingestão de 100-170 gramas de fibras por dia provoca um trânsito intestinal de 30 horas ( peso 500 gr. ) . Já os americanos , ingerindo cerca de 20 gramas por dia , têm um trânsito de 48 horas e um peso menor que 100 gramas . Daí ser usada no tratamento da constipação intestinal , assim como em casos de diarréia , provocando a normalização do trânsito , já que o maior peso causa menor pressão da defecação com menos estresse inflingindo as paredes , daí diminuindo a incidência de formação de divertículos .
A digestão dos alimentos é beneficiada pelas fibras que alteram o trânsito intestinal e o esvaziamento gástrico .
A glicemia também se normaliza , já que a absorção se torna mais lenta .
Os metais tóxicos são eliminados porém os essenciais também podem sê-lo . Daí os riscos que uma dieta estritamente vegetariana pode causar em relação ao Zinco , que pode ser depletado pelas fibras ( este metal só é praticamente encontrado em fontes animais ) .
As fibras pouco solúveis tem ação menor ( farelo de aveia ) ; a fermentação das fibras produzem ácidos graxos de cadeia curta ( acético-propiônico-butírico ) que exercem proteção a parede intestinal inclusive inibindo a gênese do carcinoma intestinal .
Com a ingestão de fibras , a flora intestinal se torna predominantemente de lactobacilos , consequentemente , diminuindo a flora patogênica .
A prevenção da obesidade vem do fato que as fibras causam um aumento na mastigação melhorando o processo alimentar e com isso , aumentando a perda fecal de calorias , aumento da reação de enzimas digestivas , aumento da saciedade e melhora da tolerância à glicose . Se essas substâncias nocivas não são expulsas pelo corpo , resultam em doenças.
Há sete formas de fibras , e cada forma tem sua própria função.
As fibras são:
Devida a lenta absorção de alimentos após as refeições , a pectina é benéfica para os diabéticos. Também retira metais e toxinas indesejáveis no corpo , é valiosa na radioterapia , ajuda a diminuir o colesterol ( através da formação de gel ) , e reduz o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares.Também tem ação como anorexígeno ( diminuição do apetite) .
A pectina é encontrada em : maçã, cenoura, beterraba, banana, repolho, frutas cítricas, ervilhas secas e quiabo.
02 - Celulose -
É um hidrato de carbono não digerível encontrado na camada externa de verduras e frutas.É benéfica para hemorróidas, varizes, colite e prisão-de-ventre, além de remover substâncias cancerígenas da parede do cólon .
É encontrado : na maçã , pêra , cenoura , brócolis , ervilhas , grãos integrais , castanha-do- pará , vagem e beterraba.
03- Hemicelulose -
É um hidrato de carbono complexo , não digerível , que absorve água .É benéfica para quem quer perder peso , prisão-de-ventre , câncer de colo e para controlar substâncias cancerogênicas no aparelho intestinal .
É encontrada em : maçã , beterraba , cereais de grãos integrais , repolho , banana , leguminosas , milho , pimentão , verduras e pêra
04 - Lignina -
Esta fibra é boa para diminuir as taxas de colesterol e prevenir a formação de cálculos biliares ao unir-se aos ácidos biliares . É benéfica para aqueles que têm diabetes ou câncer de cólon .Exercem poderoso efeito anticâncer e antibacteriano .
É encontrada em : cenoura , vagem , ervilha , grãos integrais , castanha-do-pará , pêssego , tomate , morango e batata.
05 - Farelo -
É a parte grosseira da semente do grão do cereal , separada da farinha por peneiração ou coagem . Ajudam a diminuir o colesterol .
São usadas principalmente : os farelos de aveia , trigo , arroz e milho.
06 e 07 - Gomas e Mucilagem
Tanto as gomas quanto as mucilagens ajudam a regularizar as taxas de glicose do sangue e a diminuir o colesterol além de remover toxinas do corpo .
São encontradas : na farinha de aveia , farelo de aveia , gergelim e leguminosas secas. Como exemplos de gomas e mucilagens citaremos as 3 mais usados atualmente :
a) Glicomanana -
Captura e remove gordura da parede do cólon . É benéfica para diabete e obesidade pois é um mobilizador de lipídeos . Normaliza o açúcar no sangue . Expande até 60 vezes seu peso ajudando a diminuir o apetite.
b) Goma Guar -
Ajuda a diminuir o apetite , colesterol , triglicérides e diabete . Diminui os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) e ajuda a expulsar substâncias tóxicas do corpo .
c) Sementes de psílio -
Amolecedor de fezes . É uma das fibras mais usadas inclusive pela indústria farmacêutica . São usados como laxantes e como suplemento de fibras . Também ajuda a diminuir o apetite , colesterol , triglicérides e diabete .
Ø Agora , faça você mesmo um teste rápido e funcional e veremos como está sua ingestão diária de fibras .
Ø Marque um “X” naqueles itens que você consome diariamente e some os pontos obtidos ( cada item tem seu valor correspondente do lado direito ) .
Ø Depois some os três subtotais obtidos e vamos ter nosso valor final .
Importante : Aquele alimento que você consome mais de uma vez ao dia deve ser somado tantas vezes quantas o consumir .
Por exemplo : - Se come uma maçã de manhã e uma maçã a tarde , deve somar a pontuação correspondente a maçã duas vezes .
No café da manhã e lanches
| 01 maçã média com casca | 3 |
| 01 fatia de pão branco tostado | 0 |
| 01 fatia de pão integral | 1,9 |
| 01 copo de suco de laranja | 0 |
| 01 fatia de queijo | 0 |
|
½
xícara de leite com fibras ( cere |
12,2 |
| ½ xícara de leite com 01 fatia de pão francês | 0,8 |
|
Total |
No almoço e jantar
| 01 porção de carne vermelha / branca/peixe | 0 |
|
½ xícara de lentilhas cozidas |
3,7 |
| ½ xícara de arroz integral | 1,7 |
| ½ xícara de arroz branco | 0,6 |
| Não consome legumes | 0 |
| ½ xícara de vegetais cozidos abobrinha | 1,3 |
| brócolis | 2,0 |
| espinafre | 2,0 |
| couve de bruxelas | 3,4 |
| ½ batata doce | 1,7 |
| Vegetais crus 01 xícara de alface | 1,0 |
| 01 tomate médio | 1,6 |
| 01 cenoura média | 2,3 |
| 01 misto quente | 0 |
| 01 Cheese burger | 0 |
| Não consome verduras | 0 |
|
Total |
Sobremesas
| 01 taça de morangos | 3,9 |
| 01 laranja média | 3,1 |
| 01 banana média | 1,8 |
| 01 pêra média com casca | 4,3 |
| 01 pêssego com casca | 1,4 |
| Não consome frutas | 0 |
| Total |
Þ De 20 a 35 pontos = Ok. Você está consumindo a quantidade recomendada de fibras . Continue assim !!!
Þ Menos de 20 pontos = Significa que está consumindo poucas fibras e que deve aumentar seu consumo .
Como
fazer para consumir mais fibras ?
- Consuma diariamente vegetais e frutas .
- Incorpore legumes e cereais integrais em sua alimentação .
Não se esqueça...
Que o café da manhã é uma excelente ocasião para consumir alimentos ricos em fibras combinados com leite , iogurte , vitamina de frutas , mamão com laranja e outros .
Uma prática e saborosa maneira de consumir fibras tem sido explicada e colocada em uso na nossa clínica particular . É acessível monetariamente a qualquer pessoa e facilmente encontrada nos supermercados ou mercearias . Oriento nossos pacientes a misturar em um recipiente ( de preferência um vidro de 2 ou 3 litros ) com tampa os seguintes ingredientes :
- 01 pacote de FIBRE-1 â ( cereal matinal de trigo e milho da Nestlé. )
- 01 pacote de ALL-BRAN â ( cereal matinal à base de trigo )
- 01 pacote de BASIC SEVEN â ( cereais naturais , maçã , coco , uva passa e mel , da Grain mills )
- 01 pacote de CORN FLAKES â sabor coco ( cereal matinal de milho da Nutrifoods )
- 01 pacote de 300 gr. de FARELO DE TRIGO de qualquer marca .
Cada 30 gramas ( 2 colheres de sopa rasa ) desta mistura fornecem 90 calorias . Se misturarmos esse preparado com 01 copo de leite desnatado ( 200 ml ) teremos uma quantidade calórica de 165 calorias .
Acrescente os seguintes alimentos à sua dieta :
Cereais e farinhas de grãos integrais , arroz integral , todos os tipos de farelos , damasco , maçã , ameixa seca , frutas , nozes , sementes , feijão , lentilhas , ervilha e hortaliças.
Se quiser perder peso , fibras e exercícios devem fazer parte do programa .
Encontre a fibra que apresenta melhores resultados para você .
Comer pipoca sem sal e sem manteiga também é uma forma excelente de acrescentar fibras .
Recomenda-se uma ingestão diária de 0,5 gr. de fibras para cada 100 calorias .
Alimentos ricos em fibras ( Coma as sementes , cascas e folhas sempre que possível ) .
Verduras e legumes % em fibras
Abóbora 3,5
Brócolis 4,1
Cebola 2,1
Cenoura 3,7
Couve 3,1
Ervilha 7,8
Feijão (qualquer tipo) 7,75
Milho verde 4,7
Pimentão 2,1
Repolho 2,8
Soja em grão 4,2
Frutas
% em fibras
Ameixa 1,8
Banana 1,8
Côco 3,8
Goiaba 5,3
Kiwi 3,4
Laranja 2,1
Maçã 3,4
Morango 2,1
Pêra 2,4
Pistache 10,8
Lembre-se sempre que os alimentos com conteúdo escasso de fibras como os lácteos , ovos e carnes devem estar incluídos em sua alimentação devido ao aporte de nutrientes essenciais para a saúde e o bem estar .